Quatro dias de treino por semana, sustentável. A prioridade são os abdominais — a subida mais garantida. O Cooper trabalha-se com esforço, mas sem forçar o corpo ao limite.
Objetivo: passar. Abdominais 20 → 35 é a vitória mais provável. Cooper 1780 → 2400 m é o esticão, dá o que puderes.
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Esta semana
20 – 22 ago
Qui
20 ago
descansohoje
Descansa
Já treinaste seg, ter e qua. O corpo precisa de recuperar.
Sit-ups leves à noite, 3 séries (opcional)
Sex
21 ago
descanso
Descansa
Segundo dia de recuperação. Sem esforço de pernas.
Sit-ups em casa, 4 séries até quase à falha
Sáb
22 ago
descanso
Descanso ou caminhada leve
O teu ritmo de ginásio começa terça. Este fim de semana é para chegar fresco.
Sit-ups em casa, 4 séries
01
Construir base
23 – 29 ago
Dom
23 ago
descanso
Descanso
Sit-ups em casa, 4 séries
Seg
24 ago
descanso
Descanso ou caminhada
Prepara pernas para o ginásio de amanhã.
Sit-ups em casa, 4 séries + prancha 3× 40s
Ter
25 ago
ginásio
Passadeira: intervalos 6× (1 min forte / 2 min lento)
Aquece 5 min, arrefece 5 min. "Forte" = ofegante mas controlado.
Sit-ups no ginásio, 4 séries
Qua
26 ago
descanso
Descanso
Recupera das pernas de ontem.
Sit-ups em casa, 4 séries
Qui
27 ago
ginásio
Passadeira: intervalos 8× (1 min forte / 90s lento)
Um bloco a mais que terça, recuperação mais curta.
Sit-ups no ginásio, 4 séries
Sex
28 ago
descanso
Descanso
Sit-ups em casa, 4 séries
Sáb
29 ago
ginásioteste
Cooper simulado — 12 min no máximo
Na passadeira ou na rua. Mede a distância e compara com os 1780 m de partida.
Sit-ups no ginásio, 4 séries
02
Semana do pico
30 ago – 5 set
Dom
30 ago
descanso
Descanso ativo
Caminhada leve. Recupera para a última semana forte antes das férias.
Sit-ups em casa, 5 séries
Seg
31 ago
descanso
Descanso
Prepara pernas para o ginásio de amanhã.
Sit-ups em casa, 5 séries + prancha
Ter
1 set
ginásio
Passadeira: intervalos 5× (2 min forte / 2 min lento)
Blocos mais longos, é o que mais sobe o ritmo. O último treino duro de corrida.
Sit-ups no ginásio, 5 séries
Qua
2 set
teste
Cooper simulado — último antes da prova
Na rua. É o teu termómetro final. Se estiveres nos 2200–2300 m, os 2400 no dia tornam-se possíveis.
Sit-ups leves, 3 séries
Qui
3 set
porto santo
Início das férias · descanso
Manutenção, não construção. Aproveita.
Sit-ups no quarto, 3 séries (opcional)
Sex
4 set
porto santo
Corrida leve 20 min na praia
Solta as pernas, nada de máximos. Mantém a forma.
Sáb
5 set
porto santo
Descanso
Aproveita as férias. Corpo a recuperar para a prova.
Sit-ups leves se apetecer
03
Reta final
6 – 8 set
Dom
6 set
descanso
Regresso de Porto Santo · descansa
Viagem de volta. Descanso total. Dorme bem.
Seg
7 set
descanso
Descanso ou 15 min muito leve
Só para soltar as pernas. Hidrata bem. Boa noite de sono na véspera.
Ter
8 set · 18h
prova
PAF — dá o teu melhor
Aquecimento antes. Confia no trabalho feito. Serviço Regional de Proteção Civil.
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A ter em mente
iOs abdominais são a prioridade. Subir de 20 para 35 é mais garantido que os 620 m do Cooper. Por isso há sit-ups quase todos os dias — em casa, sem cansar as pernas. Sempre na forma da prova: pés em borboleta, mãos a tocar nos pés.
iiQuatro dias de treino, e chega. O teu corpo está a começar. Descansar não é preguiça — é quando ficas mais forte. Fazer de mais agora só traz cansaço e risco de lesão.
iiiO Cooper é o esticão. Dá o que puderes nos intervalos, mas sê realista: 620 m em três semanas partindo do zero é muito. Qualquer progresso conta, e o teste de dia 2 dirá onde estás.
ivConfirma o critério de aprovação. Pergunta ao coordenador se o mínimo de 10 é por prova ou só na média — muda tudo. Com flexões a 18 e elevações a 13, se contar a média, estás em boa posição.